영양제 언제 먹어야 하는가? 복용 시간 총 정리

 

안 먹는 것보다 챙겨 먹는 게 좋은 영양제와 비타민. 몸에 흡수를 높이면서 영양제의 역할을 하는 복용시간이 있다는 거 알고 계신가요? 종류에 따라 하루 일일 권장 섭취량과 복용시간이 따로 있습니다. 이 황금 복용시간에 맞춰 복용하게 되면 효과가 더 크게 느껴질 수 있습니다. 

이왕 어렵게 찾아보고 구매한 영양제와 비타민의 체내 흡수율을 높이기 위해 복용시간과 권장 섭취량을 확인해서 챙겨서 복용해 보시기 바라며 이번 글에서는 영양제와 비타민을 언제 먹어야 하는지 복용시간에 대하여 알려드리겠습니다.

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1. 비타민 D

비타민D는 면역조절 기능에도 도움을 주며 염증을 감소시키는 역할을 합니다. 또한 칼슘과 인의 흡수를 도와주기 때문에 골다공증 등의 질병에도 도움이 되며 자궁근종에도 도움을 줍니다. 비타민D는 중장년층 여성은 물론 성장기 어린이도 복용하면 좋고 면역력이 떨어지는 사람에게도 필수인 영양제입니다. 비타민D가 부족하여 면역력이 떨어지면 감기뿐만 아니라 피부염, 알레르기까지 쉽게 걸릴 수 있습니다.

 

- 복용 시간 : 식후

- 성인 하루 권장 섭취량 : 1000IU ~ 1200IU

 

비타민D는 지용성 비타민이기 때문에 공복 보다는 식사 중에 함께 복용하거나 식후에 복용하면 흡수가 더 잘됩니다. 비타민D는 평생 챙겨 먹으면 좋은 영양제이며 면역체계에도 영향을 주므로 이전에 비타민D를 복용한 적이 없는 사람은 초반 6개월 정도는 고함량의 비타민D를 섭취하여 적정 범위까지 혈중 농도를 맞추는 것이 좋습니다. 지용성이기 때문에 많은 함량을 복용해도 간에 저장이 되며 필요한 만큼 혈중으로 배출이 되기 때문에 고함량을 먹는다고 해도 문제는 없습니다. 

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2. 마그네슘

마그네슘은 활력에 도움을 주며 근육과 신경 기능 유지에도 필요한 영양소입니다. 또한 혈당 조절에 도움을 주고 혈압조절, 심장 질환 위험감소에도 도움을 줍니다. 

 

- 복용 시간 : 식후

- 성인 하루 권장 섭취량 : 350mg (성인 남성 400~420mg / 성인 여성 310~320mg)

 

근육을 이완하고 숙면을 돕기 때문에 저녁에 복용하면 좋습니다. 천연 진정제라고 부르는 마그네슘은 신경 안정을 시키는 역할도 하며 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 그리고 위산이 분비되어야 흡수가 잘되기 때문에 식후 30분 이내에 복용하는 것이 좋습니다.

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3. 오메가3

오메가는 다양한 효능이 있습니다. 눈 건강, 심장 질환 예방, 간 손상 예방, 당뇨병 예방, 혈중 중성지질의 개선, 면역력 개선 등의 다양한 도움을 준다고 알려져 있습니다. 

 

- 복용 시간 : 식후

- 성인 하루 권장 섭취량 : EPA와 DHA 합친 함량 250~500mg 

 

오메가3는 목적에 따라 섭취량이 달라집니다. 

• 두뇌활동 개선 : 900~2,000mg
• 눈 건강 : 600~2,240mg
• 혈액순환 개선 : 500~2,000mg
• 혈중 중성지방 개선 : 500~2,000mg
• 우울/불안 증상 완화 : EPA함량이 높으며 200~2,200mg

EPA와 DHA는 어떤 비율로 섭취하는 것이 제일 좋은지 결론은 나지 않았습니다. 두 성분이 하는 역할이 조금 다르기 때문에 원하는 목적에 따라 비율을 확인하여 선택하는 것이 좋습니다. 

 

★ DHA : 뇌, 신경 조직, 기억력 개선, 시력 개선

★ EPA : 혈중 중성지방 농도 감소, 혈액순환 개선, 심·혈관 질환 개선

 

※  매일 400mg 함량이상을 섭취하는 경우 부정맥이 생길 수 있다는 연구 결과가 있으니 본인의 건강 상태를 파악하고 전문가와 상담을 통해 함량을 결정하는 것이 좋겠습니다.

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4. 커큐민

강황에서 추출되며 항염증 및 항산화 효능을 가지고 있는 커큐민은 세포 손상을 방지하며 염증을 억제하고 항암, 면역조절 기능도 가지고 있는 성분입니다. 

 

- 복용 시간 : 식사와 함께

- 성인 하루 권장 섭취량 : 500~2,000mg

 

지용성인 커큐민은 지방과 섭취할 때 흡수가 잘 됩니다. 그러므로 식사와 함께 복용하거나 식후가 제일 좋습니다. 흑후추 추출물인 피페린과 함께 섭취하면 추가적인 항염 효과로 시너지가 좋습니다. 하지만 커큐민은 혈액의 응고를 지연시키는 활성을 가지고 있습니다. 혈압 조절 약물을 복용하는 사람들은 전문가와 상담이 필요하며 장기간 복용하는 것은 몸에 부담이 생길 수 있습니다. 필수 영양제가 아닌 커큐민은 2~3개월 간격으로 휴약기를 가지며 복용하는 것이 좋습니다.

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5. 카테킨

카테킨은 체내 활성산소를 제거하는데 도움을 주며 항산화 작용이 뛰어납니다. 다이어트에도 도움이 되고 심혈관 개선, 면역력 강화, 항암효과를 가지고 있습니다. 

 

- 복용 시간 : 오전 중/ 식후

- 성인 하루 권장 섭취량 : 300~1,000mg

 

카테킨은 녹차추출물로 소량의 카페인이 함유되어 있을 수 있어 수면에 방해되지 않게 오전 중에 섭취하는 것이 좋습니다. 또 카페인은 위를 자극할 수 있으므로 식사를 든든하게 하고 섭취하는 것이 좋겠습니다. 그리고 다이어트를 위해 고용량을 섭취하게 되면 간에 무리가 갈 수 있으며 복통, 구토, 극심한 피로 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 

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6. 그 외의 영양제에 대하여

1. 비타민A 
   - 복용 시간 : 식후
   - 성인 하루 권장 섭취량 : 5,000IU
   지용성이므로 식후 복용해야 체내흡수가 잘 됩니다.
   
   
2. 비타민B
   - 복용 시간 : 식전
   - 성인 하루 권장 섭취량 
   

   종류	일일 권장 기준
   비타민B1(티아민)	1.2mg
   비타민B2(리보플래빈)	1.4mg
   비타민B3(니아신)	15mg
   비타민B5(판토텐산)	5mg
   비타민B6(피리독신)	1.5mg
   비타민B7(비오틴)	30 mcg
   비타민B9(엽산)	400 mcg
   비타민B12(시아노코발라민)	2.4 mcg

   수용성이므로 식전에 복용하는 것이 좋고 수면에 방해가 되므로 오전 시간에 복용하는 것이 좋습니다.
   
   
3. 비타민C
   - 복용 시간 : 식후(저녁)
   - 성인 하루 권장 섭취량 : 100mg
   신맛이 강해 속이 쓰릴 수 있으므로 식후를 권장합니다.
   
   
4. 멀티비타민
   - 복용 시간 : 식후
   멀티비타민에는 신체 활력에 도움을 주며 미네랄 성분과 지용성 비타민이 함유되어 있어 아침 식사 식후에 복용하는 것이 좋습니다. 아침을 먹지 않는다면 점심 식사 후에 복용하는 것을 추천드립니다.
   
   
5. 아연
   - 복용 시간 : 식후
   - 성인 하루 권장 섭취량 : 8mg
   공복에 섭취하면 속이 쓰릴 수 있습니다. 또 칼슘과 아연을 함께 복용하면 아연의 흡수율이 떨어질 수 있습니다.
   
   
6. 철분 
   - 복용 시간 : 식후
   - 성인 하루 권장 섭취량 : 10~14mg
   철분제를 복용하는 경우 커피와 녹차 등의 카페인과 함께 먹으면 흡수율이 떨어집니다.
   
   
7. 칼슘
   - 복용 시간 : 식후
   - 성인 하루 권장 섭취량 : 700mg
   칼슘제는 공복에 섭취하면 위장장애가 발생할 수 있습니다. 칼슘은 비타민D와 함께 복용하면 흡수율이 높아집니다.
   
   
8. 코엔자임 Q10
   - 복용 시간 : 식후(점심)
   - 성인 하루 권장 섭취량 : 90~100mg
   오메가 3와 함께 복용하면 흡수율이 높으며 공복에 복용하면 흡수율이 떨어집니다. 

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이번 글에서는 영양제 별로 최적의 복용 시간과 권장 섭취량 등에 대해 알아보았습니다. 본인이 질병을 가지고 있거나 임신, 수유 등의 상황에 있다면 전문 의료진과 상담 후에 복용하는 것이 제일 좋습니다. 아무리 비싸고 좋은 영양제여도 본인의 건강상태를 확인하고 필요 여부를 따져 복용해야 건강도 제대로 챙기며 몸에 무리가 가지 않습니다. 이왕 건강을 챙겨 복용하는 만큼 자세하게 확인하고 살펴본 후에 효과적으로 복용하는 게 좋겠습니다.

 

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