평소랑 같은 양을 먹어도 소화가 안되거나 자주 체하는 분이 있습니다. 몸이 아파 소화 운동 기능이 떨어지거나 나이가 들거나 복용 중인 약이 있는 경우에도 소화불량이 자주 발생합니다. 평소 음식만 잘 챙겨 먹어도 빈번하게 발생하는 소화불량을 개선할 수 있습니다. 이번 글에서는 소화에 도움이 되는 음식을 추천해 드립니다.
1. 소화에 도움이 되는 음식
- 매실
천연 소화제로 알려져 있는 매실은 유기산과 피크린산을 함유하고 있습니다. 이는 위장 내 산도를 낮춰주며 위의 기능을 튼튼하게 만드는데 도움을 줍니다. 피크르산은 항균 작용이 뛰어나며 음식으로 인한 식중독이나 배탈을 예방하는데 효과적입니다.
- 무
무 또한 천연 소화제로 불립니다. 수분이 80% 이상으로 이루어져 있으며 무에는 디아스타아제 성분과 아밀라아제 효소가 들어있습니다. 이는 소화를 도와주며 장 기능을 원활하게 해 주는데 도움을 줍니다. 열량이 낮으며 껍질에 디아스타아제가 풍부하므로 껍질까지 먹는 것이 좋습니다. 무에 함유되어 있는 소화 효소는 열에 약하므로 익히지 않고 먹는것이 좋으며 많은 식이섬유로 장의 움직임을 활성화하는데 도움을 줍니다.
- 양배추
비타민 U와 비타민K가 풍부하여 위 점막을 보호하고 소화액 분비를 촉진하여 속 쓰림 완화에 도움을 줍니다. 또한 항산화 물질인 셀레늄도 함유되어 위암 예방에도 도움이 됩니다. 양배추를 익히면 부드러워 섭취가 편하지만 익히면 비타민이나 영양성분이 손실되므로 가능하면 생으로 먹는 것이 좋겠습니다.
- 마
미끌거리는 점액질인 뮤신 성분을 가진 마는 단백질의 흡수를 도우며 위벽을 보호하는 효과가 탁월합니다. 열을 가하면 영양소가 파괴되므로 생으로 먹거나 살짝 데치는 정도로만 가열하는 것이 좋습니다. 특히나 믹서보다는 강판에 갈아먹으면 거품도 적고 뮤신 성분의 파괴도 적습니다.
- 키위
액티니딘은 단백질을 분해하는 효소로 고기를 이용한 요리를 하는 경우 고기가 부드러워지게 하기 위해 키위를 이용합니다. 또 키위에는 사과의 3배에 해당하는 식이섬유가 들어있어 대장 속 노폐물이 잘 배출되도록 도움을 줍니다. 키위를 먹으면 장 운동이 활발해지며 변비해소와 만성 소화불량 해소에도 도움을 받을 수 있습니다.
- 생강
속이 더부룩하고 가스가 찰 때 생강을 먹으면 도움을 받을 수 있습니다. 진저론과 쇼가올이 위액의 분비를 촉진시켜 소화를 돕고 신진대사를 활성화합니다. 장 내 유해한 세균을 제거하여 소화불량이나 가스가 차는 것을 개선합니다.
2. 소화불량일 때에는
맵고 짠 자극적인 양념은 위산을 과다하게 분비시키고 위산역류를 일으킬 수 있으므로 소화기관에 부담을 줍니다. 탄산음료와 술, 카페인도 위산역류를 일으키며 포화지방이 많은 음식은 많은 지방이 충분히 흡수되지 않아 속이 쓰리거나 설사를 일으킬 수 있습니다. 밀가루의 글루텐 성분은 잘 소화되지 않아서 염증을 불러올 수 있으니 글루텐 프리로 대체하는 것이 좋겠습니다.
물이나 국에 밥을 말아먹으면 간단하게 먹을 수 있어서 좋지만 소화에는 좋지 않습니다. 침에는 음식물을 분해하는 효소가 있는데 밥을 말아서 먹으면 침이 희석되어 음식물을 분해하는데 방해해 소화기능이 저하될 수 있습니다. 식사 중간중간 물을 자주 마시는 것도 소화에 방해가 됩니다. 특히나 탄산음료는 식도와 위의 연결 근육의 기능을 약화시켜 역류성 식도염을 유발하거나 만성 소화장애가 생길 수 있습니다.
3. 소화에 도움 되는 생활습관
생활습관을 몇 가지 바꾸는 것만으로도 소화에 도움이 되며 건강에도 도움이 될 수 있습니다.
- 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹습니다.
- 규칙적이며 균형 잡힌 식사를 합니다.
- 자극적인 음식, 너무 뜨겁거나 너무 차가운 음식은 피합니다.
- 많은 양의 음식을 한 번에 먹는 과식을 피합니다.
- 식사 중에는 식사에만 집중하며 TV나 스마트폰을 보는 것은 피합니다. 음식 섭취 시간이 일정치가 않아지며 너무 빨리 먹거나 덜 씹어 소화불량을 일으킬 수 있습니다.
- 마음이 편안한 상태에서 식사합니다.
소화에 좋은 영향을 주는 음식과 생활 습관까지 알려드렸습니다. 도움이 되셨기를 바라며 이번 글로 소화장애를 앓고 계신 분이 계시면 실천하여 건강한 생활을 유지하시기 바랍니다.
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